Gebratener Blumenkohlreis mit Hähnchen
Knuspriger Blumenkohlreis trifft zartes Hähnchenfleisch – schnell, gesund und unglaublich aromatisch. Dieses Gericht ist die perfekte Low-Carb-Alternative zum asiatischen Gebratenen Reis. Ein vollwertiges Abendessen, das in unter einer Stunde auf dem Tisch steht.
von Leo · Meatlover
Nährwerte
Pro Portion
Rezept
Den Blumenkohl in grobe Röschen teilen und portionsweise in einer Küchenmaschine mit der Reibe- oder Pulsierfunktion zu feinen Körnern verarbeiten – die Körner sollten etwa die Größe von Reiskörnern haben. Alternativ eine Küchenreibe verwenden. Den fertigen Blumenkohlreis auf einem sauberen Küchentuch ausbreiten und leicht trocken tupfen, damit er beim Braten nicht dampft.
Eine große Pfanne oder einen Wok bei hoher Hitze erhitzen. 1 EL Neutrales Pflanzenöl hineingeben. Das Hähnchenbrustfilet mit Salz und Pfeffer würzen und in die heiße Pfanne geben. Ohne zu rühren 3 Minuten braten, bis eine goldbraune Kruste entsteht. Dann wenden und weitere 3–4 Minuten braten, bis das Hähnchen durchgegart ist. Das Hähnchen aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen. · 7 Min.
In derselben Pfanne weitere 1 EL Neutrales Pflanzenöl erhitzen. Den weißen Teil der Frühlingszwiebeln, den Knoblauchzehen und den Ingwer hineingeben und 1 Minute unter Rühren anschwitzen. Die Möhren dazugeben und 3 Minuten mitbraten. Alles an den Rand der Pfanne schieben, das restliche Öl in die Mitte geben und die verquirlten Eier hineingießen. Mit einem Spatel zu lockeren Stückchen rühren, bis die Eier gerade gestockt sind, dann mit dem Gemüse vermischen. · 5 Min.
Den vorbereiteten Blumenkohl-Reis in die Pfanne geben und alles gut vermengen. Bei hoher Hitze 5–6 Minuten braten, dabei nur gelegentlich rühren, damit der Reis Röstaromen entwickeln kann. Die Erbsen und das gebratene Hähnchenbrustfilet dazugeben und untermengen. Die Sojasauce darübergießen und alles gut vermischen. · 6 Min.
Die Pfanne vom Herd nehmen und das Sesamöl über den Blumenkohlreis träufeln. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Auf vier Schüsseln oder Teller verteilen und mit dem grünen Teil der Frühlingszwiebeln garnieren. Sofort heiß servieren.
Gut zu wissen
Gebratener Blumenkohlreis ist eine moderne Abwandlung des asiatischen Klassikers, bei dem Blumenkohl zu feinen Körnern gerieben wird und so eine überraschend reisähnliche Textur erhält. Das Gericht ist inspiriert von der asiatischen Wok-Küche, wo hohe Hitze und schnelles Rühren die Zutaten perfekt karamellisieren. Durch die Zugabe von saftigem Hähnchenbrustfleisch, Eiern und knackigem Gemüse entsteht eine vollwertige Mahlzeit, die reich an Proteinen und Ballaststoffen ist. Der Trick beim Blumenkohlreis liegt darin, ihn bei hoher Hitze zu braten und dabei nicht zu viel zu rühren – so entstehen schöne Röstaromen. Sojasauce und Sesamöl verleihen dem Gericht seine typisch asiatische Note. Das Rezept eignet sich hervorragend für Meal-Prep und schmeckt aufgewärmt genauso gut. Wer möchte, kann das Hähnchen durch Garnelen oder Tofu ersetzen.
